Como empezar a mejorar tus hábitos

1.                Decídelo. Los más importante en el proceso es tomar la decisión, decide que quieres ser más saludable, que quieres sentirte mejor, rendir más, tanto física como intelectualmente.

2.                Comienza hoy! Mañana, el lunes, después de… nunca llegan, seguro eso lo dijiste muchas veces, este es el momento!

3.                Comienza con una cosa a la vez, por ejemplo, deja un alimento que estés consumiendo diariamente y que no sea bueno para tu salud, agrégale una cucharada menos de azúcar a tu café, comienza a buscar formas de moverte un poco más, si comienzas con un cambio a la vez y logras que se haga hábito obtendrás mejores resultados que si haces cambios radicales que duren una semana.

4.                No te pongas excusas ni frenos, siempre van a haber obstáculos, un cumple, una salida, un evento, una situación, ser saludable es independiente de las circunstancias, uno aprende a conocerse a uno mismo y a ser proactivo, a actuar y elegir en las circunstancias que le tocan o que se busca. No es tan difícil como parece si comenzamos de a poco, si estamos en el momento y tomamos la decisión correcta para ese momento, de a poquito irás mejorando tu estilo de vida y nuestra salud.

5. Hazlo con paz, con tranquilidad, no te presiones, eres libre de elegir y estás eligiendo ser más saludable.

6.                No te detengas, piensa a corto plazo, piensa en lo que vas a hacer HOY y AHORA y sin darte cuenta ya estarás viendo los resultados positivos en tu vida y tu salud!

Alimentos funcionales

En los comienzos del siglo XXI los países industrializados se tienen que enfrentar con nuevos desafíos: un enorme incremento del costo de la atención de salud, una mayor esperanza de vida, el avance de los conocimientos científicos, las nuevas tecnologías y cambios radicales en el estilo de vida. Los nutricionistas, al encarar estos desafíos han teorizado la idea de "nutrición óptima", basada en la optimización de la calidad de la ingesta diaria en términos de nutrientes y no nutrientes, al igual que en otras propiedades de los alimentos que favorecen el mantenimiento de la salud. Basado en estos conceptos tiene lugar la aparición y desarrollo de los alimentos funcionales. 

¿Qué son los alimentos funcionales?

Los alimentos funcionales son aquellos productos alimenticios que gracias a sus componentes alimentarios producen beneficios en la salud más allá de la nutrición básica, producen un impacto beneficioso, clínicamente probado sobre la enfermedad. 

Entre sus principales características encontramos que cuentan con cualidades nutritivas y beneficiosas para diversas funciones del organismo, mejoran el estado de salud, previenen o disminuyen el riesgo de contraer enfermedades y su consumo no produce efectos nocivos. 

El alimento funcional debe incorporarse en la dieta en forma natural y continua y se debe complementar con una dieta equilibrada y actividad física. 

Un poco de historia...

La idea de este tipo de alimentos fue desarrollada en Japón durante la década de los 80 como una ayuda en la reducción del alto costo de los seguros de salud, que estaban aumentando por la necesidad de proveer cobertura a una población cada vez más longeva. El término se refería a alimentos procesados conteniendo ingredientes que ayudan a ciertas funciones específicas del organismo además de ser nutritivos. 

Según los estudios japoneses los "alimentos funcionales" pueden clasificarse en tres categorías: 

• Alimentos a base de ingredientes naturales. 

• Alimentos que deben consumirse como parte de la dieta diaria. 

• Alimentos, que al consumirse cumplen un papel específico en las funciones del cuerpo humano, incluyendo: o mejora de los mecanismos de defensa biológica. o prevención o recuperación de alguna enfermedad específica. o control de las condiciones físicas y mentales. o retardo en el proceso de envejecimiento. 

En Europa, el primer documento consensuado en relación con los alimentos funcionales fue elaborado en 1999 por un grupo de expertos coordinados por el ILSI (International Life Sciences Institute). Según este documento "un alimento funcional" es aquel que contiene un componente, nutriente o no nutriente, con efecto selectivo sobre una o varias funciones del organismo, con un efecto añadido por encima de su valor nutricional y cuyos efectos positivos justifican que pueda reivindicarse su carácter funcional o incluso saludable". 

Entre los componentes de los alimentos funcionales podemos destacar: 

1. fibra dietética, 
2. azúcares alcoholes o azúcares de baja energía, 
3. aminoácidos, 
4. ácidos grasos insaturados, 
5. fitoesteroles, 
6. vitaminas y minerales, 
7. antioxidantes, 
8. bacterias ácido-lácticas 
9. otras sustancias excitantes o tranquilizantes.

Los consumidores europeos comienzan ahora a familiarizarse con los alimentos funcionales, en Japón sin embargo llevan décadas consumiendo estos productos que gozan de gran popularidad. En países como Canadá y EEUU, el consumo de alimentos funcionales está muy extendido y aproximadamente un 40% de la población ya los ha incorporado a su dieta diaria. En los paises occidentales este tipo de alimentos surgieron de la necesidad de compensar una alimentación desequilibrada, muy rica en grasas saturadas y pobre en determinadas grasas insaturadas, minerales, vitaminas y fibra.

Debo incluirlos en mi dieta diaria?

Con ninguno de los productos funcionales el consumidor va a equilibrar la dieta ni conseguir los beneficios de una dieta completa y equilibrada. Los efectos positivos sobre la salud, se producen por una ingesta de una serie de aliemntos naturales, en cantidad y proporción adecuada.

Es por esto que las personas que deciden cambiar una fruta por ejemplo por incluir en el desayuno leche con fibra no suple sus deficiencias.

Así que es importante recordar que:

• Si ud. sigue una alimentación sana y equilibrada puede evitar el consumo de estos aliemntos "ricos" o "enriquecidos". Ya que el uso de alimentos funcionales no tiene justificación alguna entre personas sanas.
• Si sospecha que puede tener algún tipo de deficiencias, acuda a su médico para que determine cuáles son y qué suplementos debe tomar o los cambios a realizar en su dieta.

¿Sabías que..comer en familia 3 veces a la semana previene la aparición de trastornos alimenticios y obesidad ?

Comer en familia al menos tres veces por semana reduce en los niños un 32 % el riesgo de que sufran un trastorno alimentario y un 15 % el peligro de padecer obesidad, según asegura la coordinadora del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrina y Nutrición (SEEN), Pilar Gómez Enterría.

Cabe destacar la importante labor que realizan los padres a la hora de educar a sus hijos en la alimentación y asegura que el "mejor" consejo que le pueden dar a los más pequeños es decirles "comete la verdura". En este sentido, podemos decir que hay frases hechas que "sólo" sirven para "asustar" y "endemoniar" determinados alimentos como, por ejemplo, "si te comes la verdura te doy el postre helado". Ésta es una afirmación que proporciona un mensaje "erróneo" debido a que da a entender que la verdura "es lo malo" mientras que el helado "es lo bueno".

   "No hay que negociar con la comida. Es cierto que no es aconsejable obligar al niño a comer algo que no quiere, sin embargo, tampoco podemos caer en la trampa de la negociación, admitiendo que coma sólo aquello que les es grato".

   Esta experta, además reclaca la importancia que tiene que los niños duerman ocho horas y realicen ejercicio físico. "Las actividades extraescolares con las que bombardeamos a nuestros hijos les impiden dedicar tiempo al ejercicio físico, puesto que acaban el día tan cansados que es imposible pedirles que jueguen un partido de baloncesto. Esto ha provocado que el ocio de los niños sea absolutamente sedentario", destaca.

   En este punto, Enterría recuerda que cuando el menor no sigue esta serie de pautas tiene el riesgo de padecer obesidad. Una patología que hace que sean "discriminados" en el deporte por ser más torpes a la hora de llevar a cabo estas prácticas.

   Siempre es un buen momento para inculcar a los niños el hábito de realizar un desayuno correcto, incluyendo lácteos, hidratos de carbono, además de ingerir frutas y verduras de temporada a lo largo del día.

  Los padres también deben conseguir que se limite el uso de panificados y bollería comercial, los platos pre-cocinados desequilibrados, las golosinas, fritos y gaseosas.

 Por otro lado, Investigadores de la Universidad de Minnesota mostraron que aquellos adolescentes que comían con su familia a menudo consumieron posteriormente más frutas y vegetales. Esto se debe principalmente a que la familia es un contexto apropiado para educar en hábitos saludables, pero el estudio admite que, a menudo, los efectos positivos de los menús caseros no aparecían hasta que el individuo alcanzaba la edad adulta.

Además en general, las interacciones entre el adolescente y su familia conllevan muchos beneficios psicológicos y sociales para el mismo. Los jóvenes que se relacionan satisfactoriamente y de forma frecuente con su familia son menos propensos a tener problemas de drogas, trastornos depresivos o desórdenes alimenticios.

Las conclusiones del estudio revelan una asociación directa entre el número de comidas familiares de un adolescente y la calidad de la alimentación que llevará cuando sea adulto. Así, los autores animan a que todas las familias coman conjuntamente, siempre que sea posible.

La nuez: una buena alternativa para el invierno!

La nuez es la semilla del nogal, que pertenece a la familia de las Junglandáceas. Este árbol puede alcanzar los 20 metros de altura.

Es nativa de una región que se extiende desde Italia hasta China, aunque actualmente se cultiva en muchos lugares ya que la nuez de nogal es la que tiene mayor importancia comercial en el mundo.

¿Por qué consumir nueces?

La nueces proporcionan grasas de excelente calidad, son fuente de ácidos grasos poliinsaturados Omega -3 además de lecitina.

Las nueces son también fuente de proteínas y son, al igual que otros frutos secos, son buena fuente de vitaminas del grupo B y especialmente de B6 que interviene en el buen funcionamiento del cerebro y producción de glóbulos rojos en sangre.

Este fruto es muy buena fuente de minerales como el fósforo, el potasio y el magnesio y son una de las mejores fuentes de oligoelementos como el zinc, el cobre y el manganeso.

Composición de 100 g de nueces:

Energía (Kcal)	Hidratos de carbono (g)	Prot. (g)	Grasa (g)	AGS (g)	AGM (g)	AGP (g)
592,0	30,50	17,5	58,0	5,0	14,0	39,0
Fibra (g)	Colest. (mg)	Fósforo (mg)	Potasio (mg)	Magnesio (mg)	Niacina (mg)	Vit. B6 (mg)
2,9	0,0	373	552	267	2,0	0,56

Beneficios para tu salud

Se han realizado numerosos estudios que demuestran los beneficios que proporcionan las nueces.

1.     Son una muy buena fuente de energía y contienen, como ya mencionamos anteriormente, muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

2.     Por su contenido de ácidos grasos omega-3 el consumo regular de nueces ayuda a aumentar el HDL (colesterol “bueno” ) y disminuir el LDL (colesterol “malo”).

3.     Científicos en la universidad de Scranton, en Pensylvania descubrieron recientemente que las nueces tienen los niveles más altos de antioxidanes popyfenólicos que cualquier otro fruto seco comestible, lo que contribuye a frenar la oxidación por radicales libres.

4.     Se ha demostrado en numerosos estudios que el consumo regular de nueces ayuda a mejorar las funciones cerebrales así como el deterioro que está asociado con la edad. ¿Notaste que la nuez tiene la forma de tu cerebro?

Es recomendable que incluyas este alimento en tu alimentación diaria, la porción ideal son 25 g, es un puñado!

Las puedes consumir como snack sustituyendo alimentos con muchas grasas de mala calidad y azúcares, en ensaladas, también puedes utilizar sus derivados sin agregados ni conservantes en muchisimas preparaciones.

Fuentes:

http://www.nutrition-and-you.com/walnuts.html

http://suite101.com/article/walnuts-health-benefits-a215068

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/alimentos-grasos/2001/04/10/35022.php

http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/foods-that-look-like-body-parts-theyre-good-for-109151

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=99

¿Una manzana al día mantiene al médico alejado?

Una manzana, es práctica, no ocupa mucho espacio y es fácil de transportar. Además, esta deliciosa fruta, brinda numerosos beneficios para la salud. Es por eso que la recomendamos como un alimento óptimo a la hora de elegir una colación.

1.    Las manzanas son bajas en calorías, aportando un promedio de 50 kcal cada 100g de fruta. Esto sumado a su alto contenido de fibra contribuye a mantener un buen estado nutricional, reduciendo la absorción de colesterol y favoreciendo la saciedad.

2.    Contienen una buena cantidad de antioxidantes (flavonoides y polifenoles), vitamina C y beta-caroteno (precursor de vitamina A), y vitaminasa del complejo B, lo que ayuda a desarrollar resistencia contra agentes infecciosos y radicales libres que favorecen la inflamación.

3.    Las manzanas también contienen pequeñas cantidades de minerales como potasio, fósforo y calcio.

4.    Por sus propiedades nutritivas, se ha asociado el consumo habitual de manzana a numerosos beneficios para la salud:

·         Niveles más bajos de colesterol en sangre, mejor función intestinal, menor riesgo de ataques cardíacos, diabetes tipo II y asma.

·         Prevención de cáncer, por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

·         Mejoramiento de la pérdida de memoria debida a la edad.

·         Control de un peso saludable.

Además de colación puedes incluir las manzanas en diversas preparaciones, postres, ensaladas, como aperitivo acompañadas de alguna salsa, licuadas, etc. Recuerda que cuanto menos procesada, mejor!!

La manzana:

·         En ayunas es un excelente depurativo natural.

·         En el desayuno una fuente excelente de vitamina C, cuyo aporte continuo es necesario porque se elimina diariamente por la orina.

·         Como colación por su gran poder saciante.

·         En las comidas combina muy bien con los principales grupos de alimentos.

·         En la merienda, combinada con frutos secos complementan un excelente aporte de vitaminas y minerales.

·         Antes de realizar ejercicio es fuente de energía y sales minerales que ayudan al buen funcionamiento muscular.

¿Qué estás esperando para incorporar esta fruta a tu alimentación?

Conferencia de Interpoma 2002, Bolzano, Italia
 Dianne Hyson, Ph.D., M.S., R.D., Universidad de California-Davis

Carcinogenesis (Marzo, 2001)
Naturaleza (Junio, 2000)
Diario del Instituto Nacional de Cancerología (Enero, 2000)

http://www.j-alz.com/issues/8/vol8-3.html

http://www.invdes.com.mx/suplemento-noticias/341-manzanas-y-nopales-a-revision

http://www.nutrition-and-you.com/apple-fruit.html

http://www.pulevasalud.com/ps/contenido.jsp?ID=56587&TIPO_CONTENIDO=Articulo&ID_CATEGORIA=104835&ABRIR_SECCION=2&RUTA=1-2-45-90-104835

Algunos alimentos para el cuerpo y la mente

Para estar bien física y mentalmente es imprescindible una buena alimentación, ésta es la base de una buena calidad de vida. Recuerda que el 80% de los beneficios de un estilo de vida saludable se obtienen de la alimentación.

Para eso, en este post te hablaré de algunos alimentos que son buenos para el cuerpo y la mente. El bienestar físico lleva al bienestar mental y el mental al físico y lo que comes va a formar parte de tu cuerpo.

Alimentos que puedes comenzar a incoroprar en tu vida cotidiana:

1.    Quinoa

Es un cultivo sudamericano. Se considera un cereal pero su contenido en proteínas es el doble que el de cualquier otro de su grupo, tiene menos hidratos de carbono. La quinoa es fuente de varias vitaminas como la A, C, D, B1, B2, B3, B6 y ácido fólico y minerales como el calcio, el hierro y el fósforo. http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=542

Este cereal además de ser muy nutritivo es muy fácil de preparar, se puede comer como plato principal, como acompañamiento o en ensaladas.

2.    Pescado

La carne de pescado debe estar presente en tu dieta ya que es la principal fuente de ácidos grasos Omega-3, ácidos grasos esenciales que mejoraran tus niveles de triglicéridos, colesterol, reducirán la presión sanguínea, contribuyen a regular infinidad de reacciones de nuestro cuerpo ya que forman la estructura del mismo. El DHA es uno de los ácidos grasos más concentrados del sistema nervioso y el cuerpo no lo puede sintetizar por lo tanto tiene que incorporarse a través de la alimentación. http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182004000200002&script=sci_arttext

Elige siempre pescados grasos. Lo puedes comer a la plancha, al horno, a la parrilla, crudo.

3.    Chia

Es una planta herbácea que se conoce como una de las especies vegetales con mayor contenido de omega-3. Tiene fibra alimentaria, aceite (omega-3), no contiene gluten por lo que los celíacos la pueden consumir y no se conocen componentes tóxicos en ella.

Esta semilla mejora la salud cardiovascular, mejora la inmunidad, facilita la digestión y aumenta la energía y concentración.

Se puede consumir con yogur, en batidos, en ensaladas o simplemente tomarla con un poco de agua. http://www.aprendizajeinteligente.net/index.php/el-blog-de-pablo/3-blog/38-10-alimentos-beneficiosos-para-la-mente-y-cuerpo-de-nuestros-hijos.html

4.    Aceite de oliva

Es uno de los alimentos que compone la dieta mediterránea, posee una buena composición en ácidos grasos, vitaminas y antioxidantes por lo que comprende una excelente fuente de ácidos grasos.

Verifica que la calidad de tu aceite sea “extra virgen” o de primer prensado para obtener todos los beneficios del mismo.

Recuerda que es importante que su consumo sea en crudo, agregando una cucharadita en ensaladas u otras preparaciones. http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/11875584/Aceite-de-Oliva-ideal-para-incluirlo-en-tu-dieta.html

5.    Vegetales

Es indispensable que los vegetales se encuentren entre los alimentos que consumes a diario. Aportan muchísimas vitaminas y minerales que son importantes para mantener o mejorar el estado de salud, son fuente de fibra alimentaria que ayuda a regular el tránsito intestinal, favorece la saciedad y reduce la absorción de azúcar y colesterol.

Puedes comer los vegetales crudos o cocidos, en ensaladas, budines, tartas, etc. Como plato principal o como acompañamiento.

Recuerda llevar una alimentación variada, con alimentos lo menos procesados posible y que se adapte a tu estilo de vida. http://vegetales.about.com/od/Incorpora_vegetales/Mas-Vegetales.htm