¿Una manzana al día mantiene al médico alejado?

Una manzana, es práctica, no ocupa mucho espacio y es fácil de transportar. Además, esta deliciosa fruta, brinda numerosos beneficios para la salud. Es por eso que la recomendamos como un alimento óptimo a la hora de elegir una colación.

1.    Las manzanas son bajas en calorías, aportando un promedio de 50 kcal cada 100g de fruta. Esto sumado a su alto contenido de fibra contribuye a mantener un buen estado nutricional, reduciendo la absorción de colesterol y favoreciendo la saciedad.

2.    Contienen una buena cantidad de antioxidantes (flavonoides y polifenoles), vitamina C y beta-caroteno (precursor de vitamina A), y vitaminasa del complejo B, lo que ayuda a desarrollar resistencia contra agentes infecciosos y radicales libres que favorecen la inflamación.

3.    Las manzanas también contienen pequeñas cantidades de minerales como potasio, fósforo y calcio.

4.    Por sus propiedades nutritivas, se ha asociado el consumo habitual de manzana a numerosos beneficios para la salud:

·         Niveles más bajos de colesterol en sangre, mejor función intestinal, menor riesgo de ataques cardíacos, diabetes tipo II y asma.

·         Prevención de cáncer, por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

·         Mejoramiento de la pérdida de memoria debida a la edad.

·         Control de un peso saludable.

Además de colación puedes incluir las manzanas en diversas preparaciones, postres, ensaladas, como aperitivo acompañadas de alguna salsa, licuadas, etc. Recuerda que cuanto menos procesada, mejor!!

La manzana:

·         En ayunas es un excelente depurativo natural.

·         En el desayuno una fuente excelente de vitamina C, cuyo aporte continuo es necesario porque se elimina diariamente por la orina.

·         Como colación por su gran poder saciante.

·         En las comidas combina muy bien con los principales grupos de alimentos.

·         En la merienda, combinada con frutos secos complementan un excelente aporte de vitaminas y minerales.

·         Antes de realizar ejercicio es fuente de energía y sales minerales que ayudan al buen funcionamiento muscular.

¿Qué estás esperando para incorporar esta fruta a tu alimentación?

Conferencia de Interpoma 2002, Bolzano, Italia
 Dianne Hyson, Ph.D., M.S., R.D., Universidad de California-Davis

Carcinogenesis (Marzo, 2001)
Naturaleza (Junio, 2000)
Diario del Instituto Nacional de Cancerología (Enero, 2000)

http://www.j-alz.com/issues/8/vol8-3.html

http://www.invdes.com.mx/suplemento-noticias/341-manzanas-y-nopales-a-revision

http://www.nutrition-and-you.com/apple-fruit.html

http://www.pulevasalud.com/ps/contenido.jsp?ID=56587&TIPO_CONTENIDO=Articulo&ID_CATEGORIA=104835&ABRIR_SECCION=2&RUTA=1-2-45-90-104835

Algunos alimentos para el cuerpo y la mente

Para estar bien física y mentalmente es imprescindible una buena alimentación, ésta es la base de una buena calidad de vida. Recuerda que el 80% de los beneficios de un estilo de vida saludable se obtienen de la alimentación.

Para eso, en este post te hablaré de algunos alimentos que son buenos para el cuerpo y la mente. El bienestar físico lleva al bienestar mental y el mental al físico y lo que comes va a formar parte de tu cuerpo.

Alimentos que puedes comenzar a incoroprar en tu vida cotidiana:

1.    Quinoa

Es un cultivo sudamericano. Se considera un cereal pero su contenido en proteínas es el doble que el de cualquier otro de su grupo, tiene menos hidratos de carbono. La quinoa es fuente de varias vitaminas como la A, C, D, B1, B2, B3, B6 y ácido fólico y minerales como el calcio, el hierro y el fósforo. http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=542

Este cereal además de ser muy nutritivo es muy fácil de preparar, se puede comer como plato principal, como acompañamiento o en ensaladas.

2.    Pescado

La carne de pescado debe estar presente en tu dieta ya que es la principal fuente de ácidos grasos Omega-3, ácidos grasos esenciales que mejoraran tus niveles de triglicéridos, colesterol, reducirán la presión sanguínea, contribuyen a regular infinidad de reacciones de nuestro cuerpo ya que forman la estructura del mismo. El DHA es uno de los ácidos grasos más concentrados del sistema nervioso y el cuerpo no lo puede sintetizar por lo tanto tiene que incorporarse a través de la alimentación. http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182004000200002&script=sci_arttext

Elige siempre pescados grasos. Lo puedes comer a la plancha, al horno, a la parrilla, crudo.

3.    Chia

Es una planta herbácea que se conoce como una de las especies vegetales con mayor contenido de omega-3. Tiene fibra alimentaria, aceite (omega-3), no contiene gluten por lo que los celíacos la pueden consumir y no se conocen componentes tóxicos en ella.

Esta semilla mejora la salud cardiovascular, mejora la inmunidad, facilita la digestión y aumenta la energía y concentración.

Se puede consumir con yogur, en batidos, en ensaladas o simplemente tomarla con un poco de agua. http://www.aprendizajeinteligente.net/index.php/el-blog-de-pablo/3-blog/38-10-alimentos-beneficiosos-para-la-mente-y-cuerpo-de-nuestros-hijos.html

4.    Aceite de oliva

Es uno de los alimentos que compone la dieta mediterránea, posee una buena composición en ácidos grasos, vitaminas y antioxidantes por lo que comprende una excelente fuente de ácidos grasos.

Verifica que la calidad de tu aceite sea “extra virgen” o de primer prensado para obtener todos los beneficios del mismo.

Recuerda que es importante que su consumo sea en crudo, agregando una cucharadita en ensaladas u otras preparaciones. http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/11875584/Aceite-de-Oliva-ideal-para-incluirlo-en-tu-dieta.html

5.    Vegetales

Es indispensable que los vegetales se encuentren entre los alimentos que consumes a diario. Aportan muchísimas vitaminas y minerales que son importantes para mantener o mejorar el estado de salud, son fuente de fibra alimentaria que ayuda a regular el tránsito intestinal, favorece la saciedad y reduce la absorción de azúcar y colesterol.

Puedes comer los vegetales crudos o cocidos, en ensaladas, budines, tartas, etc. Como plato principal o como acompañamiento.

Recuerda llevar una alimentación variada, con alimentos lo menos procesados posible y que se adapte a tu estilo de vida. http://vegetales.about.com/od/Incorpora_vegetales/Mas-Vegetales.htm

Consejos prácticos para reducir pérdida de nutrientes en la manipulación de vegetales.

Ahora que se viene el invierno y las ensaladas dejan de ser las preferidas por todos a la hora de un acompañamiento. Te damos consejos para evitar y reducir al máximo la pérdida de nutrientes (vitaminas y minerales) a la hora de manipular y cocinar vegetales...

1. No dejar las verduras demasiado tiempo en remojo al lavarlas, sobretodo si se han cortado.
   
2. Cuando se precise cortarlas, los trozos deben ser bastantes grandes para conseguir el menor contacto posible con el agua.
   
3. Siempre que sea posible deberán cocinarse en el horno y con la piel (pimientos, berenjenas, patatas).
   
4. Si se preparan hervidas o al vapor, se evitará pelarlas.
   
5. La cantidad de agua utilizada en la cocción será mínima y ésta se realizará en un recipiente cerrado a alta temperatura y durante corto tiempo.
   
6. Como mencionamos en el post anterior: las cocciones al vapor son las más adecuadas, ya que son las que alteran en menor proporción la calidad nutricional así como la textura, olor, color y sabor.
   
7. El líquido de cocción puede reutilizarse en la preparación de sopas y purés, aprovechando así sustancias solubles como vitaminas hidrosolubles y minerales.
   
8. Recuerda que es recomendable recalentar el mínimo de veces posible la comida.
   
9. Si se quieren congelar es interesante realizar un escaldado previo, con el fin de inactivar las enzimas oxidativas que contienen las verduras.
   
   (El escaldado es un proceso térmico que debe realizarse previamente al congelado de los vegetales. Se busca inactivar enzimas para evitar que posteriormente existan pérdidas de color, sabor y nutrientes. Consiste en cocinar al alimento en agua o líquido hirviendo en un tiempo corto: 30 segundo a 1 minuto.)

Ahora que se viene el frío… ¿que mejor que el chocolate?

Si te encantan los dulces, probablemente saltes de la alegría con este artículo.

v  Una investigación realizada en “Archives of Internal Medicine” encontró

que entre aporximadamente 1000 personas residentes en California, de entre 20 y 85 años de edad, las que consumían chocolate más frecuentemente tenían menor IMC (Indice de Masa Corporal, relaciona el peso con la altura) comparado con aquellos que lo consumían menos frecuentemente. En general, los participantes comieron chocolate un promedio de dos veces or semana y se ejercitaban 3.6 veces por semana. Según los autores, los resultados no se explicaban por tener una mejor dieta en general o realizar más actividad física. http://www.huffingtonpost.com/2012/03/26/chocolate-eating-lower-bmi-body-mass-index_n_1379368.html

v  Un estudio realizado en Suecia en el 2011 encontró que las mujeres que comían más de 45 gramos de chocolate en la semana tenían 20% menos riesgo de accidentes cerebro-vasculares que las que consumían menos de 9 gramos.

v  Los consumidores regulares de chocolate tienen una variedad de beneficios cardiovasculares incluyendo menos presión arterial, menos colesterol “malo” LDL y menos riesgo cardiovascular. http://www.sciencedaily.com/releases/2001/10/011024073452.htm

v  Un estudio realizado en Italia en el 2005 encontró que consumir chocolate regurarmente aumenta la sensibilidad a la insulina, disminuyendo el riesgo de consumir diabetes. http://www.ajcn.org/content/81/3/611.abstract

v  Los antioxidantes que encontramos en el chocolate, los favonoides ofrecen algún tipo de protección contra el daño provocado por los rayos UV del sol. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16702322

Estos son algunos de todos beneficios que tiene el chocolate, nunca olvides que todo en su justa medida nos lleva al equilibrio y al bienestar. Un cuadradito al día es suficiente.

Elige verdaderos chocolates y no preparaciones que se le asimilan que no tienen ninguno de los beneficios mencionados anteriormente.

 Cuanto menos azúcar contengan mejor, y lo más importante: DISFRUTALO!

¿Que pensás sobre cocinar los vegetales al vapor?

Hay dos cosas con las que las verduras al vapor deben enfrentarse. En primer lugar hay una concepción errónea de que son aburridas y sin sabor. Segundo, no todo el mundo sabe como cocinar las verduras al vapor de forma apropiada. Si tu producto final es una “masa” sin sabor, probablemente estás cocinando de más o condimentando de menos. Es importante recordar que cuando los vegetales se cocinan al vapor retienen más nutrientes que cuando se procesan por otros métodos.

Hay que tener en cuenta varios aspectos .

1.    ¿Què equipo utilizás?

Se puede utilizar una olla diseñada para cocinar verduras al vapor, con la tapa y el fondo perforadas. Ora opción es una vaporera de bambú, cubriendo los compartimentos con papel de cocina para evitar que se peguen los vegetales. Otra opción es la vaporera, la clave en este caso es asegurarse de que los vegetales estén por encima del nivel de agua y que la vaporera se pueda sacar fácilmente de la olla. Por últmo, se puede utilizar una vaporera eléctrica, es más fácil!

2.    Líquido

Llena la olla con 2 a 4 cm de agua, debes evitar que el agua se evapore completamente  mientras cocinas y quemar la olla. Se pueden agregar hierbas como tomillo y romero o agregar un trozo de jengibre, vino, jugo de cítricos, etc.

Deja que el agua llegue a punto de hervor a fuego lento antes de comenzar a cocinar los vegetales.

  

3.    Vegetales

Llena la vaporera con vegetales,  pero no te pases de cantidad. El tiempo de cocción va a depender del vegetal que se quiere preparar.

Las zanahorias llevan 12 minutos, el brócoli entre 5 y 7 minutos, el boñiato 7 minutos, los vegetales verdes  más duros llevan entre 5 y 7 minutos, otros vegetales más blandos como la espinaca llevan menos tiempo. Si se quiere cocinar más de un vegetal al mismo tiempo hay que tener en cuenta el tiempo así se colocarán primero los que llevan más tiempo y se va agregando los que se cocinan más rápido.

Los vegetales están cocidos cuando al pincharlos con un tenedor están suaves.  Agregales un chorrito de aceite de oliva, una pizca de pimienta, o alguna otra hierba que te guste, otra opción es guardar los vegetales y utilizarlos en preparaciones como omelettes, ensaladas, soufflés, budines, purés y sopas.  Siempre es bueno tenerlos en la heladera y utilizarlos en preparaciones que no requieren tiempos largos de preparación! Así se puede evitar utilizar comidas procesadas con mucha cantidad de aditivos, grasas de mala calidad y azúcares.

La clave está en elegir los alimentos saludables

Para tener un peso saludable es imprescindible elegir bien los alimentos que vamos a consumir, elegir a diario alimentos que nos hacen bien, de esta manera no estaremos pendientes de las calorías que consumimos.

Si logramos tener un estilo de vida más saludable y aprendemos a escuchar nuestro cuerpo vamos a tener un peso adecuado y más energía.

El cuerpo va a responder, teniendo hambre cuando necesitamos comer, teniendo sed cuando necesitamos agua, sintiendo saciedad cuando debemos parar, hay que aprender a escucharlo y no intoxicarlo con alimentos nocivos.

Para esto debemos comenzar poco a poco a incluir alimentos con pocos procesos, evitar los paquetes y los aditivos, los productos con harinas refinadas, azúcares agregados, grasas saturadas, grasas trans.

Debemos incluir a diario frutas y verduras crudas, carnes saludables, incluir pescado en nuestra alimentación, aceites  vegetales en crudo, de primer prensado.

Elegir productos integrales, consumir frutos secos, lácteos descremados, evitar el agregado de azúcar y sal y aprender a saborear los alimentos y disfrutar de su flavor natural.