Algunos alimentos para el cuerpo y la mente

Para estar bien física y mentalmente es imprescindible una buena alimentación, ésta es la base de una buena calidad de vida. Recuerda que el 80% de los beneficios de un estilo de vida saludable se obtienen de la alimentación.

Para eso, en este post te hablaré de algunos alimentos que son buenos para el cuerpo y la mente. El bienestar físico lleva al bienestar mental y el mental al físico y lo que comes va a formar parte de tu cuerpo.

Alimentos que puedes comenzar a incoroprar en tu vida cotidiana:

1.    Quinoa

Es un cultivo sudamericano. Se considera un cereal pero su contenido en proteínas es el doble que el de cualquier otro de su grupo, tiene menos hidratos de carbono. La quinoa es fuente de varias vitaminas como la A, C, D, B1, B2, B3, B6 y ácido fólico y minerales como el calcio, el hierro y el fósforo. http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=542

Este cereal además de ser muy nutritivo es muy fácil de preparar, se puede comer como plato principal, como acompañamiento o en ensaladas.

2.    Pescado

La carne de pescado debe estar presente en tu dieta ya que es la principal fuente de ácidos grasos Omega-3, ácidos grasos esenciales que mejoraran tus niveles de triglicéridos, colesterol, reducirán la presión sanguínea, contribuyen a regular infinidad de reacciones de nuestro cuerpo ya que forman la estructura del mismo. El DHA es uno de los ácidos grasos más concentrados del sistema nervioso y el cuerpo no lo puede sintetizar por lo tanto tiene que incorporarse a través de la alimentación. http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182004000200002&script=sci_arttext

Elige siempre pescados grasos. Lo puedes comer a la plancha, al horno, a la parrilla, crudo.

3.    Chia

Es una planta herbácea que se conoce como una de las especies vegetales con mayor contenido de omega-3. Tiene fibra alimentaria, aceite (omega-3), no contiene gluten por lo que los celíacos la pueden consumir y no se conocen componentes tóxicos en ella.

Esta semilla mejora la salud cardiovascular, mejora la inmunidad, facilita la digestión y aumenta la energía y concentración.

Se puede consumir con yogur, en batidos, en ensaladas o simplemente tomarla con un poco de agua. http://www.aprendizajeinteligente.net/index.php/el-blog-de-pablo/3-blog/38-10-alimentos-beneficiosos-para-la-mente-y-cuerpo-de-nuestros-hijos.html

4.    Aceite de oliva

Es uno de los alimentos que compone la dieta mediterránea, posee una buena composición en ácidos grasos, vitaminas y antioxidantes por lo que comprende una excelente fuente de ácidos grasos.

Verifica que la calidad de tu aceite sea “extra virgen” o de primer prensado para obtener todos los beneficios del mismo.

Recuerda que es importante que su consumo sea en crudo, agregando una cucharadita en ensaladas u otras preparaciones. http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/11875584/Aceite-de-Oliva-ideal-para-incluirlo-en-tu-dieta.html

5.    Vegetales

Es indispensable que los vegetales se encuentren entre los alimentos que consumes a diario. Aportan muchísimas vitaminas y minerales que son importantes para mantener o mejorar el estado de salud, son fuente de fibra alimentaria que ayuda a regular el tránsito intestinal, favorece la saciedad y reduce la absorción de azúcar y colesterol.

Puedes comer los vegetales crudos o cocidos, en ensaladas, budines, tartas, etc. Como plato principal o como acompañamiento.

Recuerda llevar una alimentación variada, con alimentos lo menos procesados posible y que se adapte a tu estilo de vida. http://vegetales.about.com/od/Incorpora_vegetales/Mas-Vegetales.htm

Consejos prácticos para reducir pérdida de nutrientes en la manipulación de vegetales.

Ahora que se viene el invierno y las ensaladas dejan de ser las preferidas por todos a la hora de un acompañamiento. Te damos consejos para evitar y reducir al máximo la pérdida de nutrientes (vitaminas y minerales) a la hora de manipular y cocinar vegetales...

1. No dejar las verduras demasiado tiempo en remojo al lavarlas, sobretodo si se han cortado.
   
2. Cuando se precise cortarlas, los trozos deben ser bastantes grandes para conseguir el menor contacto posible con el agua.
   
3. Siempre que sea posible deberán cocinarse en el horno y con la piel (pimientos, berenjenas, patatas).
   
4. Si se preparan hervidas o al vapor, se evitará pelarlas.
   
5. La cantidad de agua utilizada en la cocción será mínima y ésta se realizará en un recipiente cerrado a alta temperatura y durante corto tiempo.
   
6. Como mencionamos en el post anterior: las cocciones al vapor son las más adecuadas, ya que son las que alteran en menor proporción la calidad nutricional así como la textura, olor, color y sabor.
   
7. El líquido de cocción puede reutilizarse en la preparación de sopas y purés, aprovechando así sustancias solubles como vitaminas hidrosolubles y minerales.
   
8. Recuerda que es recomendable recalentar el mínimo de veces posible la comida.
   
9. Si se quieren congelar es interesante realizar un escaldado previo, con el fin de inactivar las enzimas oxidativas que contienen las verduras.
   
   (El escaldado es un proceso térmico que debe realizarse previamente al congelado de los vegetales. Se busca inactivar enzimas para evitar que posteriormente existan pérdidas de color, sabor y nutrientes. Consiste en cocinar al alimento en agua o líquido hirviendo en un tiempo corto: 30 segundo a 1 minuto.)

Ahora que se viene el frío… ¿que mejor que el chocolate?

Si te encantan los dulces, probablemente saltes de la alegría con este artículo.

v  Una investigación realizada en “Archives of Internal Medicine” encontró

que entre aporximadamente 1000 personas residentes en California, de entre 20 y 85 años de edad, las que consumían chocolate más frecuentemente tenían menor IMC (Indice de Masa Corporal, relaciona el peso con la altura) comparado con aquellos que lo consumían menos frecuentemente. En general, los participantes comieron chocolate un promedio de dos veces or semana y se ejercitaban 3.6 veces por semana. Según los autores, los resultados no se explicaban por tener una mejor dieta en general o realizar más actividad física. http://www.huffingtonpost.com/2012/03/26/chocolate-eating-lower-bmi-body-mass-index_n_1379368.html

v  Un estudio realizado en Suecia en el 2011 encontró que las mujeres que comían más de 45 gramos de chocolate en la semana tenían 20% menos riesgo de accidentes cerebro-vasculares que las que consumían menos de 9 gramos.

v  Los consumidores regulares de chocolate tienen una variedad de beneficios cardiovasculares incluyendo menos presión arterial, menos colesterol “malo” LDL y menos riesgo cardiovascular. http://www.sciencedaily.com/releases/2001/10/011024073452.htm

v  Un estudio realizado en Italia en el 2005 encontró que consumir chocolate regurarmente aumenta la sensibilidad a la insulina, disminuyendo el riesgo de consumir diabetes. http://www.ajcn.org/content/81/3/611.abstract

v  Los antioxidantes que encontramos en el chocolate, los favonoides ofrecen algún tipo de protección contra el daño provocado por los rayos UV del sol. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16702322

Estos son algunos de todos beneficios que tiene el chocolate, nunca olvides que todo en su justa medida nos lleva al equilibrio y al bienestar. Un cuadradito al día es suficiente.

Elige verdaderos chocolates y no preparaciones que se le asimilan que no tienen ninguno de los beneficios mencionados anteriormente.

 Cuanto menos azúcar contengan mejor, y lo más importante: DISFRUTALO!

¿Que pensás sobre cocinar los vegetales al vapor?

Hay dos cosas con las que las verduras al vapor deben enfrentarse. En primer lugar hay una concepción errónea de que son aburridas y sin sabor. Segundo, no todo el mundo sabe como cocinar las verduras al vapor de forma apropiada. Si tu producto final es una “masa” sin sabor, probablemente estás cocinando de más o condimentando de menos. Es importante recordar que cuando los vegetales se cocinan al vapor retienen más nutrientes que cuando se procesan por otros métodos.

Hay que tener en cuenta varios aspectos .

1.    ¿Què equipo utilizás?

Se puede utilizar una olla diseñada para cocinar verduras al vapor, con la tapa y el fondo perforadas. Ora opción es una vaporera de bambú, cubriendo los compartimentos con papel de cocina para evitar que se peguen los vegetales. Otra opción es la vaporera, la clave en este caso es asegurarse de que los vegetales estén por encima del nivel de agua y que la vaporera se pueda sacar fácilmente de la olla. Por últmo, se puede utilizar una vaporera eléctrica, es más fácil!

2.    Líquido

Llena la olla con 2 a 4 cm de agua, debes evitar que el agua se evapore completamente  mientras cocinas y quemar la olla. Se pueden agregar hierbas como tomillo y romero o agregar un trozo de jengibre, vino, jugo de cítricos, etc.

Deja que el agua llegue a punto de hervor a fuego lento antes de comenzar a cocinar los vegetales.

  

3.    Vegetales

Llena la vaporera con vegetales,  pero no te pases de cantidad. El tiempo de cocción va a depender del vegetal que se quiere preparar.

Las zanahorias llevan 12 minutos, el brócoli entre 5 y 7 minutos, el boñiato 7 minutos, los vegetales verdes  más duros llevan entre 5 y 7 minutos, otros vegetales más blandos como la espinaca llevan menos tiempo. Si se quiere cocinar más de un vegetal al mismo tiempo hay que tener en cuenta el tiempo así se colocarán primero los que llevan más tiempo y se va agregando los que se cocinan más rápido.

Los vegetales están cocidos cuando al pincharlos con un tenedor están suaves.  Agregales un chorrito de aceite de oliva, una pizca de pimienta, o alguna otra hierba que te guste, otra opción es guardar los vegetales y utilizarlos en preparaciones como omelettes, ensaladas, soufflés, budines, purés y sopas.  Siempre es bueno tenerlos en la heladera y utilizarlos en preparaciones que no requieren tiempos largos de preparación! Así se puede evitar utilizar comidas procesadas con mucha cantidad de aditivos, grasas de mala calidad y azúcares.

La clave está en elegir los alimentos saludables

Para tener un peso saludable es imprescindible elegir bien los alimentos que vamos a consumir, elegir a diario alimentos que nos hacen bien, de esta manera no estaremos pendientes de las calorías que consumimos.

Si logramos tener un estilo de vida más saludable y aprendemos a escuchar nuestro cuerpo vamos a tener un peso adecuado y más energía.

El cuerpo va a responder, teniendo hambre cuando necesitamos comer, teniendo sed cuando necesitamos agua, sintiendo saciedad cuando debemos parar, hay que aprender a escucharlo y no intoxicarlo con alimentos nocivos.

Para esto debemos comenzar poco a poco a incluir alimentos con pocos procesos, evitar los paquetes y los aditivos, los productos con harinas refinadas, azúcares agregados, grasas saturadas, grasas trans.

Debemos incluir a diario frutas y verduras crudas, carnes saludables, incluir pescado en nuestra alimentación, aceites  vegetales en crudo, de primer prensado.

Elegir productos integrales, consumir frutos secos, lácteos descremados, evitar el agregado de azúcar y sal y aprender a saborear los alimentos y disfrutar de su flavor natural.

No creas todo lo que escuchas...

Estamos acostumbrados a asumir muchas afirmaciones con respecto a los alimentos, líquidos, tiempos de comidas, etc que no son ciertas, a veces tienen una base real pero no siempre creas lo que escuchas!

Te presentamos nuevamente algunos mitos a los que no debes hacer caso.

1.    Las frituras no son buenas

Esta afirmación es una de las más extendidas. Sin embargo no es cierta. Por un lado, las calorías del alimento se suman a las del aceite que éste absorbe durante la fritura y es por eso que no es la técnica culinaria indicada si quieres perder peso. Por otro lado, es una de las técnicas que más conserva los nutrientes de los alimentos porque el tiempo de cocción que requiere es muy corto! Lo que sí debes recordar es que es de suma importancia realizar correctamente la fritura para evitar consumir un aceite oxidado, no reutilizar el aceite y no usarlo durante mucho tiempo ni después que llegó a su punto de humo.

Durante la fritura se produce un intercambio de grasa del alimento al aceite y del aceite al alimento. Esto es especialmente beneficioso en el caso de frituras de alimentos cárnicos y con el uso de aceite de oliva. La grasa saturada de la carne pasa al aceite y la grasa monoinsaturada del aceite pasa a la carne, al final, obtenemos una mejor calidad de grasa en la carne.

Como en la mayoría de los casos, no debes abusar de esta forma de preparación de alimentos, pero sí la puedes incluir una vez por semana siempre que utilices una buena práctica de fritura.

2.    Es mejor la margarina que la manteca, porque está hecha con aceites vegetales, que previenen la enfermedad cardiovascular y el infarto.

No es cierto. Para convertir un aceite vegetal que es líquido a temperatura ambiente en una grasa que se pueda untar, la industria somete a los aceites vegetales a un proceso de hidrogenación. Esas grasas, además de transformarse por este proceso en grasa saturada, en general, contienen grasas “trans” que se asocian a efectos nocivos para la salud cardiovascular y metabólica. Este tipo de grasas se pueden encontrar en numerosos alimentos preparados por lo que te recomendamos que leas las etiquetas de los productos.

3.    Los huevos son malos para la salud.

Sí es cierto que la yema del huevo tiene un alto contenido de colesterol pero no hay evidencia concluyente con respecto a que esto aumente el contenido de colesterol en sangre. No hay que abusar del huevo como de ningún alimento pero sí podemos utilizar huevo en nuestras preparaciones habituales. El huevo contiene muchos nutrientes esenciales, proteínas de alto valor biológico y se puede utilizar en un sinfín de preparaciones para darles cuerpo, aumentar consistencia, darles sabor, etc.

4.    La fruta engorda si se ingiere después de comer

La fruta no engorda ni antes ni después de comer. El organismo no computa las calorías del alimento si se ingiere junto con otros alimentos o no. La mezcla con otros alimentos puede influir en la absorción de algunos nutrientes así como en la digestión y velocidad de vaciamiento gástrico pero no en cuanto “engorde” o no el alimento.

Sí es cierto que la fruta, debido a la gran cantidad de fructosa pero sobre todo a la glucosa que aporta, produce una respuesta del organismo consistente en una liberación rápida de insulina, (la fructosa tiene una velocidad de absorción del 40% inferior a la glucosa) que será la encargada del transporte de este azúcar al interior de las células. Esta liberación de insulina despierta la sensación de hambre. Esta sensación hace que algunas personas sientan hambre en menos tiempo luego de haber terminado de comer y que coman algo más.

5.    Suspender una comida te ayuda a perder peso.

Esto no es verdad. Si llegas a las comidas con mucha hambre comerás más de lo que debes. Lo ideal es repartir las ingestas a lo largo del día en cuatro a seis veces de manera que siempre realicemos desayuno, almuerzo, merienda y cena y es bueno también incluir colaciones a media mañana y media tarde dependiendo de los horarios de las ingestas de cada uno. El fraccionamiento adecuado ayuda a tener aporte constante de energía lo que provoca que no sientas mucha hambre y evita los atracones por ansiedad.

Cuando ayunas por muchas horas el organismo no entiende que lo que quieres es adelgazar, por lo tanto comenzará a “ahorrar” energía lo que provoca que tu metabolismo sea más lento.

6.    Dormir la siesta engorda.

Hay muy poca diferencia de gasto calòrico que hace nuestro organismo mientras estamos sentados mirando televisión que mientras dormimos. Se ha comprobado que una siesta de 10 a 20 minutos incide positivamente en la salud, disminuye el estrés y aumenta el rendimiento durante la tarde.

FUENTE: www.pulevasalud.com

Algunos mitos sobre la alimentación

¿El agua adelgaza?

El agua por definición es un alimento que no aporta calorías.
No existe ningún alimento que nos pueda eliminar el exceso de calorías, y el agua tampoco.
Dentro de las funciones que cumple el agua en nuestro organismo se encuentra la de regular la temperatura corporal e intervenir en todos los proceso metabólicos.
La única forma en la que ayuda en agua en la pérdida de peso es disminuyendo la sensación de hambre y aumentando la sensación saciedad (plenitud). Es decir, cuando tenemos hambre y se bebe un vaso de agua, el hambre se pospone ligeramente. Igualmente si se toma un vaso de agua durante las comidas, especialmente junto a los alimentos con alto contenido de fibra, el estómago se llena antes y provoca una respuesta física de sensación de saciedad.
Con el agua podemos conseguir comer algo menos, y será esta disminución en la ingesta la que podría a largo plazo conseguir un descenso de peso.



2. ¿Transpirar adelgaza?

Sudando se pierde agua, minerales y calor, pero NO GRASA.
Una de las funciones más destacadas del agua, como se mencionó anteriormente, es la de la regulación de la temperatura corporal. Cualquier ejercicio físico genera calor que debe ser eliminado, aprovechado o trasladado según las circunstancias ambientales. Cuando el organismo se calienta más de lo habitual, suda para colaborar en la pérdida de calor pues el agua que se elimina lo transporta y además facilita la refrigeración a través de la piel húmeda.
Cuando hacemos ejercicio físico con la finalidad de eliminar grasas/ perder peso; podemos lograr la pérdida del mismo, ya que éstas se utilizan como fuente energética del organismo para este ejercicio, y a su vez el organismo sudará para eliminar el calor que se genera cuando se utiliza esa grasa.
Taparse en exceso durante la realización de ejercicio físico es realmente peligroso
Taparse durante el ejercicio físico de forma que se impida la transpiración con fibras sintéticas, impermeables, o incluso plástico pegado a la piel es una práctica realmente peligrosa para la salud, aparte de inútil para perder exceso de peso.
Lo único que provoca es un aumento importante de la temperatura corporal (como la fiebre alta en una enfermedad), un golpe de calor que puede llevar incluso a la muerte en poco tiempo.




3. La remolacha “engorda” porque tiene mucho azúcar.

No. El mito se basa en equipararla con la "remolacha azucarera", que no es comestible. Pero la remolacha común sólo tiene 10 gramos de azúcar por cada100 gramos, igual que otros vegetales como: la calabaza, la zanahoria y el zapallo.





4. Los productos light no “engordan”.

No necesariamente. Light o dietético significa que el producto está reducido en alguno de sus componentes, como por ejemplo: grasas, azúcares o sales, lo cual no siempre indica que no contienen grasa o azúcar. De todas maneras, por más light que sea el producto, si se consume en abundancia engorda. E igualmente no necesariamente contiene 0% en grasa y azúcares.



5. Las tostadas “engordan” menos que el pan fresco.

No. Una rebanada de pan va a continuar teniendo la misma cantidad de calorías tanto fresca como tostada. La diferencia entre uno y otro es que al tostarlo se pierde agua (por evaporación). El tostado tiene como ventaja de hacer más digestivo el almidón del pan.



6. Si el bebé llora puede dársele un chupete mojado en azúcar o miel.

De ninguna manera. Nunca hay que tratar de calmar al bebé a través de la oralidad azucarada, sino poniéndole el chupete común y corriente. La mejor forma de generar los obesos del mañana es: "Vos llorás, yo te doy de comer", "te portás mal, no te doy el postre; te portás bien, te compro la golosina". Además se los habitúa al sabor dulce de los alimentos, no siendo favorable para la futura elección de alimentos de ese niño
Por otro lado, la miel puede generar algún tipo de alergias en los bebés, y también malestares digestivos. Por esto mismo es conveniente evitarla hasta luego de los 2 años de edad.